Combien de temps dois-je attendre pour obtenir les meilleurs résultats ? Vous ne savez probablement pas que le 22 mai 2015, Tom Hoel a établi un record du monde en tenant une planche pendant quatre heures et 28 minutes.
Vous ne savez probablement pas que Hoel, un Danois de 52 ans, détient le record de la deuxième planche la plus longue. Le policier chinois Mao Weidong a battu sa précédente marque de trois heures et huit minutes, qu’il avait réalisée en 2014. Weidong est resté quatre heures et vingt-six minutes en position de gainage.
Enfin, George Hood, un entraîneur de 57 ans et ancien Marine du sud de la Californie, détient le record mondial de gainage le plus récent. Cinq heures et quinze minutes ont été consommées.
Mais combien de temps fallait-il pour que le gainage ait un impact notable sur votre silhouette et vos abdominaux ? Vous n’aviez probablement pas l’impression d’avoir fait une planche de votre vie avant les deux minutes que Hoel a ajoutées à la performance de Weidong.
Contents
Temps nécessaire pour que les résultats du gainage soient visibles : 2 à 3 minutes.
De nombreux experts sportifs déconseillent de pratiquer la posture de la planche pendant plus de trois minutes d’affilée. En fait, le corps a trois minutes pour travailler suffisamment, et si vous n’êtes pas suffisamment préparé et prêt à tenir la posture plus longtemps que cela, vous risquez de la tenir incorrectement, ce qui, au mieux, la rendra inefficace, et au pire, mettra votre santé en danger.
Sans aucun doute, c’est un soulagement de savoir que les 3 minutes ne doivent pas être dépassées ; il n’y a pas besoin d’endurer plus de souffrance. Cependant, puisqu’il existe un maximum de 3 minutes, la question suivante reste ouverte : Quelle devrait être la longueur d’une planche ? Pour ceux d’entre nous qui recherchent la force et la stabilité fondamentales mais ne veulent pas battre des records, quelle est la norme raisonnable ? Gainage, combien de temps avant d’obtenir les résultats les meilleurs et les plus évidents ?
Même les entraîneurs sportifs professionnels donnent souvent la même réponse sévère : deux minutes. C’est ce que Dan John suggère dans son livre Can You Go ? Si vous ne pouvez pas maintenir une planche pendant 120 secondes, vous n’êtes probablement pas suffisamment entraîné et devriez effectuer des séances plus fréquentes pour augmenter votre force. La bonne nouvelle est que vous avez une grande marge de progression en termes de performance, de physique et de silhouette si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant deux minutes. En conclusion, si c’est votre cas, un petit effort supplémentaire vous permettra de voir des résultats très rapidement.
À l’inverse, John est inflexible sur le fait de ne pas essayer de dépasser les deux minutes, disant : « Trop c’est trop, plus on est de fous, plus on rit. »
Pourquoi ne pas dépasser les trois minutes de gainage ?
Des études médicales démontrent sans équivoque qu’il n’est pas nécessaire de maintenir la position de la planche pendant trop longtemps lorsqu’on soulève des poids.
Selon une étude citée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, la principale fonction des muscles abdominaux – assurer la stabilité du bas du dos – exige une endurance bien supérieure à la force. Cependant, cette même étude indique que rien ne justifie de les pousser à leur limite.
À l’exception de l’établissement d’un nouveau record, ce type d’activité ne présente aucun avantage. Il est fort probable qu’elle cause même plus de tort que des séances plus fréquentes et plus brèves.
En effet, si vous essayez de tenir une position de manière répétée pendant plus de trois minutes sans qu’un entraîneur ne vous surveille, vous risquez de tenir involontairement une mauvaise position. Après deux minutes, vos fesses et vos omoplates se compriment naturellement, ce qui vous oblige à utiliser beaucoup moins vos muscles abdominaux pour maintenir votre position. Par conséquent, le mouvement est complètement inutile.
Pire encore, en affaissant votre dos, vous courez le risque de faire reposer tout votre poids sur vos épaules arrière et d’endommager vos vertèbres lombaires. Des tendinites à long terme dans le haut du dos et le cou, ainsi que des douleurs vertébrales dans le bas du dos, sont des effets secondaires possibles. Voici les principaux arguments contre le fait de faire de l’exercice pendant plus de trois minutes à la fois en faisant de la planche.
Si tu souhaites un bonus en plus des 3 min de gainage, tu peux boire du thé pour maigrir plus vite
Combien de temps faut-il pour obtenir rapidement et en toute sécurité des résultats apparents avec le gainage ?
Cependant, cette même étude suggère une méthode d’utilisation de la planche bien supérieure qui permettra d’obtenir des résultats beaucoup plus rapidement et efficacement, notamment pour les débutants : des séries répétées de 10 secondes.
Comment fonctionnent les planches ? Des séances courtes et fréquentes sont plus efficaces.
La génération de puissance avec vos bras et vos jambes est essentielle pour la réussite sportive. Votre torse et vos hanches doivent servir de base solide à cette puissance.
Prenons l’exemple d’un sprinter. Il doit être capable de maintenir un torse rigide et droit pour que ses jambes et ses bras puissent se déplacer rapidement et en rythme. Il en va de même pour les boxeurs qui donnent des coups de poing ou de pied, ainsi que pour les golfeurs qui effectuent un swing. Pour transférer efficacement l’énergie des bras et des jambes au lancer, au coup de poing ou au swing, les muscles du milieu du corps – les abdominaux – doivent être tendus.
Notre métabolisme influe également sur la capacité du corps à brûler des calories pour une forme plus petite. Les séances d’entraînement courtes et intensives sont généralement plus efficaces que les séances prolongées pour accélérer le rythme et l’efficacité avec lesquels nous brûlons les calories.
Par conséquent, les sujets de l’étude de référence dont nous parlons devaient se soumettre à des régimes d’entraînement rigoureux, notamment dans le domaine de la musculation. Le premier exercice de stabilité que l’autre moitié du groupe a effectué consistait en une position latérale et une position de planche pendant seulement 10 secondes chacune.
La moitié d’entre eux ont effectué des exercices dynamiques, en commençant par des variantes de crunchs et des périodes plus longues de planking. Ils ont effectué 5 séries de chaque exercice, en commençant par 5 répétitions (10 secondes de maintien), suivies de 4, 3, 2 et 1.
Ceux qui ont effectué de nombreuses prises de 10 secondes pour les exercices de stabilité ont montré la plus grande amélioration de la rigidité du torse et, parfois, un amincissement plus prononcé de leur silhouette après six semaines.
Par rapport à la méthode standard d’exécution de la planche et des autres exercices isométriques de cette étude, l’approche des séries et des répétitions entraînerait une amélioration. Les exerciseurs novices et expérimentés pourraient profiter de ces avantages car ils amélioreraient à la fois l’apparence physique et les performances athlétiques de la musculation.
Rendez l’exercice difficile pour obtenir de meilleurs résultats.
Vous êtes libre de choisir si vous souhaitez des séances courtes ou prolongées. Dans ce dernier cas, essayez d’obtenir des périodes de deux minutes avec une position fermement maintenue ; toute durée plus longue serait inefficace et nuisible. Comme pour tout type d’entraînement, l’idée est de le rendre difficile. Dix secondes semblent simples jusqu’à ce que vous ayez réalisé 5 séries de 3 exercices distincts ; ensuite, essayez de vous pousser à réaliser des séries supplémentaires ou à changer les choses avec des exercices dynamiques, surtout si vous faites des exercices d’abdominaux à la maison. Commencez par 45 secondes si vous voulez des séances longues, puis ajoutez 15 secondes chaque semaine jusqu’à atteindre 2 minutes.
En outre, envisagez d’adopter un régime alimentaire plus sain, plus équilibré et comprenant des aliments comme le thé vert et d’autres produits sains pour vous aider à brûler plus de calories.
Le gainage vous apportera d’incroyable résultats, cependant il n’est pas efficace pour faire disparaître la cellulite contrairement aux leggings cellutex
Rêver, c’est une chose propre à tout le monde. Il est toutefois de ces rêves qui se démarquent des autres Read more
Rêver de caca est quelque chose qui peut être très surprenant et déroutant pour la plupart des gens. Bien que Read more
